Упражнения для бедер

Чтобы сохранить в первоклассной форме ноги и бедра нужно приложить некоторые усилия, но результат превзойдет все ваши ожидания. Сегодня вы можете взять на заметку очень простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы бедер, удлинить их и вернуть им тонус. Все упражнения взяты из пилатеса, балета и танцев, поэтому ваши ноги будут выглядеть сказочно в кратчайшие сроки!
 
Плие.
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер, заставить работать все группы мышц бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, втяните мышцы живота и удерживая равновесие опираясь на стул или стену, присядьте. Затем сожмите мышцы ягодиц, чтобы сохранить эту позицию. Раздвиньте колени так глубоко, как вы можете, прежде чем поднять пятки. Удерживайте напряжение мышц ягодиц и бедер, затем медленно поднимитесь вверх. При выполнении упражнения держите спину прямой и повторяйте по 10 повторений.

Плие с мячом.
Это упражнение немного сложное, но помогает тонизировать внутреннюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр.

Возьмите большой мяч, втяните живот, выпрямите спину. Затем согните ноги в коленях в глубоком плие и поднимите пятки. Напрягите мышцы ягодиц и бедер, сосчитайте до 8. Встаньте и выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза по 8 повторений. Мяч вам нужен для того, чтобы использовать его как небольшую опору, если вам станет слишком трудно во время упражнения.

Подъем ног.
После всех упражнений, это будет одним из сложных, но оно того стоит! Вам стоит ожидать, что после вы будете испытывать боль мышцах ягодиц и бедер и чтобы освободить их от напряжения. Это самый лучший способ сделать так, чтобы все боли исчезли.

Лягте на одну сторону тела, вытяните одну ногу вверх и немного вперед, так чтобы вы могли её увидеть. Сделайте 8 взмахов ногой вверх-вниз, а затем нарисуйте ей в воздухе 8 кругов. Поднимите ногу ещё на 2 см. выше и повторите взмахи и обратные 8 кругов. Повторите по 4 раза для каждой ноги, каждый раз поднимая ногу выше на 2 см.

Подъем внешней части бедра.
Вам потребуется сопротивление, поэтому подготовьте для этого упражнения эластичные ленты (резинки для фитнеса), которые помогут подтянуть внешнюю часть ваших бедер.

Привяжите к вашим лодыжкам ленты. Втяните мышцы живота и держа ленты в руках поднимите одну из ног, отрывая ягодицы от пола, напрягите мышцы и опустите вниз. Повторите с другой стороны. Делайте упражнение 3 раза по 10 повторений.

Подъем внешней части бедра с натяжкой.
Внутренняя бедра часто является проблемной областью, поэтому это упражнение действительно поможет привести в порядок мышцы этой части бедра.

Лягте на бок подняв ногу вверх так высоко, как вы можете, сделайте взмах ногой в полный диапазон вверх и обратно вниз, повторите 8 раз делая усилия держа ленты.


Растяжка.
Растяжка мышц очень важна, потому что помогает растянуть их, чтобы удлинить их, тонизоровать и придать им красивую форму.

Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны. Не имеет значения, насколько широко, главное, чтобы вы сидели на ягодицах. Осторожно и медленно  раздвиньте ноги в стороны и соедините вместе, расслабьтесь и повторите 3 раза по 8 походов. Вы почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедер.

Полная растяжка.
Делая это упражнение  глубоко дышите и чувствуйте, как растягиваются ваши мышцы.

Лягте на живот, согните ногу и подтяните её ягодицам и отдохните. Как только мышца расслабится, мягко потяните её руками вверх, держите 30 секунд и опустите. Повторите на другой стороне.

Эти простые упражнения быстро вернут в форму ваши бедра и сделают ножки невероятно стройными и подтянутыми.

Похожие статьи:

Понравилась статья? Не забудьте рассказать друзьям:
Читайте ранее:
Что делать если сломался ноготь?

Если у вас сломался ноготь, что может не только испортить ваш идеальный маникюр неопрятным видом, но доставить немало боли, пока...

Закрыть